更有效地管理压力的方法
我们在一生中都会经历潜在的压力源。可能造成的情况压力是不可避免的。我们能控制的是我们如何管理压力。心理压力可以被最好地定义为对特定事件、行为、地点或人的反应的情绪紧张或紧张。虽然找到有效的方法来管理我们每天面临的压力并不总是容易的,但尝试找到健康的方法来处理压力是很重要的。当我们无法控制压力时,我们通常会通过愤怒、抑郁和一系列健康问题感受到它的破坏性影响。
以下是关于压力如何影响我们生活的一些事实:
- 压力与所有导致死亡的主要原因,如心血管疾病,癌症,事故和自杀。
- 近90%在所有到初级卫生保健提供者就诊的人中,有一半是由于与压力有关的问题。
- 近一半在所有成年人中,压力对他们产生了不良影响。
- 据估计有100万美国人因为与压力有关的抱怨而错过工作。
- 工作场所暴力被归咎于压力。杀人是致死性职业伤害的第二大原因。
有一些情况天生就属于高压力级别:离婚如子女或配偶去世、生病、搬家或换工作等。但我们每个人都有能力通过改变我们应对压力的方式来管理压力和大多数压力情况。我们不可能管理或控制生活中所有的人、事件和地点,任何这样做的尝试都会导致我们的压力水平上升。我们最好学会接受那些我们无法改变的情况,并通过理解“压力”现象来管理压力。
压力可分为两类——急性(短期)慢性(长期)。当人们在处理危险或危及生命的情况时,他们会感受到强烈的压力。因为这些情况在我们过去的进化过程中很常见,所以人类有一种内置的机制,通常被称为“战斗或逃跑”反应,之所以这样命名是因为我们的身体对这种事件的反应方式。由肾上腺素和皮质醇等激素的释放所介导的即时生理反应,通过升高血压、心率和呼吸,使身体为这种“战斗或逃跑”反应做好准备。事实上,血液流量可以增加300%到400%,以使腿部、大脑和肺部做好准备,以应对抵御身体威胁或逃往安全地带的额外需求。相反,其他主要的身体系统,如消化道,会在短期内关闭,因为它们在压力事件中被认为是不必要的。在史前时代,这些生理变化对生存至关重要,而在今天,当我们处于危险的情况下,甚至在体育活动或比赛中,“增强”系统可以增强我们的表现方式时,这种反应仍然很重要。然而,问题是这个系统在我们的现代世界中运行不当。尽管繁忙的交通、工作截止日期和信用卡账单并不会威胁到生命,但我们对这些问题的反应会激活系统,而且通常一天中会有很多次。这是一种慢性压力,随着时间的推移,“战斗或逃跑”反应的重复开始改变我们的日常生理和健康状况,这种反应旨在让我们在偶尔的真正威胁中生存下来。
慢性压力的一些身体后果:
- 心脏病。心率的突然变化和心血管系统需求的增加会诱发心绞痛,甚至会增加致命的风险心脏病.血压不断升高会破坏动脉壁的内壁,导致动脉粥样硬化.
- 中风。长期或频繁的压力会逐渐加重高血压,影响心血管系统和通向大脑的动脉,从而增加中风的风险。
- 抑郁的免疫系统。长期暴露在压力下会削弱免疫系统的反应,增加患感冒和更严重感染的风险。
- 体重和体脂变化。长期的压力可能导致食欲下降和体重减轻,也可能导致对脂肪、糖和盐的渴望增加,从而导致体重增加。最近的一项研究表明,长期的压力会导致原本很瘦的女性腹部脂肪堆积。研究人员将这种脂肪积累归因于荷尔蒙皮质醇分泌的增加,这种激素在压力下会释放,有些人释放的皮质醇比其他人更多。脂肪集中分布会增加患某些疾病的风险,如心脏病、糖尿病和中风。
- 失眠。长期的压力使人们很难获得安稳的睡眠,这干扰了身体的恢复和自我修复机制。睡眠不足还会加重心理压力,使人无法认识到问题并理性地处理问题。
- 偏头痛。研究表明,当一个人的压力水平增加时,偏头痛发作更频繁。
- 肠易激综合症。压力和肠易激综合征之间有很强的相关性。
然而,并不是所有的压力都是不好的,有压力的挑战对于身体和精神上变得更强大是必要的。学习如何管理压力的积极影响包括:
- 增加精力和动力
- 增加自信
- 提高动力和生产力
- 提高工作表现
- 一种兴奋感,一种目标感和挑战感
帮助更有效地管理压力的步骤:
- 确定你生活中的压力来源。可能会有一些特定的情况、人物或事件让你感到紧张、焦虑或恐惧。
- 写日记记录给你带来压力的事件或情况。记录你的身体症状和情绪。
- 加强你的支持系统与家人和朋友沟通。大多数能够很好地应对压力的人都与家人、朋友甚至宠物有强大的社会支持网络。
- 开放。学习如何表达你的想法和感受。
- 不要害怕说“不”当有人让你做某事时。了解自己的极限。你不可能做所有的事情,你不应该为此感到内疚。
- 学会如何表达你的感受适当地不侮辱或伤害他人。说“我很生气”而不是“你让我很生气”。这将有助于维持和改善你生活中重要的人际关系。
- 简化你的生活。这意味着重新调整你的优先事项。评估哪些活动是最重要的,然后把那些不重要的去掉。你会觉得不那么疲倦,更有休息。你也会有更多的自由时间和家人、朋友在一起,甚至一个人独处。
- 认识到毒品和酒精不是解决问题的有效方法。如果你觉得你依靠毒品或酒精来逃避你的问题,寻求心理健康咨询师或社区健康服务机构的建议,了解压力管理的特殊项目。
- 改善生活习惯。增加体育锻炼和健康饮食可以为你管理压力的能力创造奇迹。有规律的体育锻炼和健康的饮食可以提高体重、能量水平、自信以及整体的健康和幸福,使你更容易处理日常的压力源。
- 减轻工作压力。向你的人力资源部、富有同情心的同事或经理寻求支持。学习如何以一种非对抗性的方式表达你的需求,比如就如何改善工作条件提出建议,以帮助提高工作效率。
- 一笑而过。你知道笑是减轻压力最有效的方法之一吗?不管事情有多糟糕,笑能化解紧张,似乎有助于让情况变得明朗。试着不要把事情看得太严重——消极的情绪只会增加你的压力。另一个好处是,笑似乎有助于增强免疫系统,从而使你不容易患感冒和其他感染。
- 在媒体上休息一下,或者禁食看新闻。研究表明,新闻的情感内容会影响情绪,加剧悲伤和抑郁。
- 试着身心的锻炼比如呼吸,冥想,瑜伽和生物反馈。治疗节奏生物反馈训练计划(我是其中一名“教练”)是一种监测和缓解不健康压力的互动方式;了解更多在这里。
- 检查你的药物包括非处方药,许多会加重焦虑或抑郁。
- 消除咖啡因还有你饮食中的其他刺激物。
- 增加ω -3脂肪酸的摄入量吃富含油脂的鱼或补充食物。