十种减压方法
以下是一些减少焦虑、焦虑和压力、促进放松、平静和平和的好方法。有些技术需要练习,而大多数技术需要你自己的投入才能达到效果。然而,结果是值得付出任何努力的,因为冷静和放松的身心比激动的身心更不容易出现健康问题。
1)呼吸强烈影响大脑,身体和情绪。通过简单地将你的注意力集中在你的呼吸上,不做任何改变,你就朝着放松的方向前进了。还有很多更糟糕的地方需要你的注意力——比如你的思想,因为思想是我们焦虑、内疚和不快乐的根源。当你发现自己沉浸在令人沮丧的想法中时,养成将意识转移到呼吸上的习惯。试试这些呼吸练习.
2)渐进放松是一种缓解肌肉紧张的方法。渐进式放松的方法有很多种,通常是在瑜伽和运动课程中,在自助磁带中,由不同的教练(从按摩治疗师到心理学家)教授。常见的技巧如下:
- 以舒适的姿势平躺。
- 做一系列缓慢的深呼吸,将你的意识依次集中到身体的不同部位,意识到任何肌肉紧张并释放它。一种方法是先有意识地绷紧肌肉,然后放松它。从身体的前部开始,绷紧和放松上脸的肌肉,然后移动到下巴、脖子、胸部、手臂前部、腹部、大腿、小腿、脚和脚趾。然后,在身体后面做同样的动作。
- 最后,闭上眼睛,静静地躺着,把注意力集中在呼吸上,享受平静的感觉,从紧张中解脱出来。
你可以很容易地学会自己做这件事,但听从他人用舒缓的声音说出来的指示是令人愉快的。你可以将渐进式放松融入到日常生活中,并设法让它更方便。例如,你可以把它修改为坐姿,在你工作的地方做。
3)运动.对许多人来说,运动是他们减轻压力和促进放松的主要方法。有规律的有氧运动的好处之一是它对情绪的调节作用。这是一个长期的好处,但有氧和非有氧锻炼也可在急性情况下作为对症治疗。如果你感到生气或心烦意乱,轻快的散步或跑步或半小时的举重通常会使你恢复好心情。而锻炼是燃烧多余能量的好方法,它不会教你如何以不同的方式处理压力。因此,不建议把它作为唯一的放松方法,而是作为另一种技巧的补充,例如呼吸、想象或瑜伽。瑜伽是一种极好的放松促进剂也是一种很好的非有氧身体调理方式。它完美地补充了有氧运动。它需要投入到正式的练习中,最好是在教练的指导下完成,至少在开始的时候。
4)按摩和身体锻炼.想要一个美妙、放松的体验,可以做个按摩或其他形式的身体锻炼。为了获得充分的好处,你需要完全被动,屈服于一个熟练的治疗师的触摸。有大量的证据表明,思想和神经系统的状态反映在肌肉组织的状态——身体工作是进入潜意识的一条途径。有些种类的按摩比其他种类的更令人放松。一些最适合这个目的的是载体的工作这是一种通过摇摆和跳跃的动作来诱使接受者进入一种非常梦幻的状态的系统watsu,在温水中煮。和运动一样,按摩更多的是对症治疗,而不是持久的改变。它在应用上也有局限性,因为我们中很少有人能够每天去按摩治疗师那里,我们大多数人每天都需要练习放松技巧。
5)可视化和引导图像.虽然我们都时不时地看着自己内心的影像,尤其是当我们做白日梦或幻想的时候,但很少有人学会了如何发展我们的影像能力,并利用它的能力来影响我们的思想和身体。可视化和引导图像让你专注于头脑中所持有的图像,并与视觉大脑和无意识神经系统之间的联系一起工作。当大脑的这部分(脑后的视觉皮层)不被来自眼睛的输入占据时,它似乎能够影响身体和情绪状态。
你可以从书籍、自助磁带或教练那里学习可视化和引导图像的技巧。为了放松和减轻压力,你可能想从你从书或磁带中获得的图像开始,只要它们对你来说是合适的。或者只是回忆过去的一个场景,那时你非常满足、安全、专注。闭上眼睛,做几次深呼吸,想象你在那里的情景。试着让画面明亮、清晰,试着去听、去感觉、去嗅周围的环境。你专注于它多长时间并不重要,重要的是你有多频繁地做它——每天花几分钟练习你的可视化会比你每隔一段时间花一个小时做它更有益处。
练习的最佳时间是睡眠和清醒之间的过渡状态。在入睡前和醒来后,试着把注意力集中在你平静的形象上。在这些时候,它更容易进入你的潜意识,在那里它可以放松你的神经系统和身体。当然,也可以在白天尝试,特别是当外部压力让你情绪低落,你意识到内心的紧张时。
6)生物反馈.的想法生物反馈这个方法既聪明又简单:通过使用技术帮助你学会更快地放松,你可以发展一种无意识功能的感官意识,并学会改变它。在一种常见的生物反馈装置中,温度传感器连接到你的手指上,皮肤温度被转换成声音信号,可能是嘟嘟声:嘟嘟声越快,温度越高。你的工作是通过提高皮肤温度来加快哔哔声。这种音调让你的耳朵和大脑从身体机能中得到反馈,而这种机能通常是无意识的,超出了你的意愿。皮肤温度是血液流入手部的一个指标,由小动脉的大小决定。自主神经系统通过引起动脉收缩(交感神经影响)或扩张(副交感神经影响)来调节这种血流。为了提高皮肤温度,你必须放松你的交感神经系统。除非你经常这样做,否则你就浪费了你的时间和金钱,因为关键是要把你学到的东西融入到日常生活中。理想情况下,你应该每天花15到20分钟来做这个练习,最好是在几分钟的渐进放松、想象或冥想之后做准备。
生物反馈最适合那些通过身体抱怨来表达紧张的人,比如偏头痛,高血压心律失常,溃疡,慢性肠道疾病,雷诺氏病夜间磨牙症。对于那些觉得自己需要外界帮助来学习减轻焦虑和内在压力的人,或者那些怀疑自己是否能独立完成这些事情的人来说,这也可能是有益的。一个典型的生物反馈训练项目包括10个小时的课程,通常间隔一周。
7)冥想浓度。冥想者学会将他们的意识集中到一个物体上:呼吸,无声重复的一个短语或单词,记忆的励志段落,或脑海中的一个图像。研究人员已经记录了降低血压、降低心跳和呼吸频率、增加血流量和其他可测量的放松反应的迹象等直接好处。
而潜在的冥想禅修是巨大的,并不是每个人都应该把禅修作为一种放松的方式:许多人还没有准备好冥想。第一步是努力改善饮食,养成良好的锻炼习惯,学习如何正确呼吸。有些人可能会从更简单的放松方法中受益,这些方法不费力气就能立即见效。
如果你想尝试一下冥想,那就去寻找一种让你觉得舒服的冥想方式——一种适合你的,并且不会与你的信仰体系发生冲突的冥想方式。所有形式的冥想都需要在很长一段时间内有规律地每天练习,才能产生巨大的回报。试着每天都冥想,20到30分钟是一个合理的长度。
许多初学冥想的人认为冥想的目的是停止所有的想法。这不可能。你想要学习的是把注意力从头脑中源源不断的相关思想链中抽离出来,把注意力放在冥想的对象上。当你意识到你的注意力走神了(画面、感觉、晚餐的想法等等),轻轻地把它带回到你所选择的对象上。冥想所需要的工作就是不断地追逐你的注意力并把它带回来。
8) Mantram就是在脑海中一遍又一遍地重复某些音节、单词或短语,以帮助统一意识和抵消消极的精神状态。重复口诀是一种集中思考的方法,可以抵消产生焦虑、激动和不快乐的思想对身心造成的伤害。
重复唱颂歌可以让心灵得到慰藉。这是一种完全便携的技术,不需要训练或设备,可以在任何情况下使用,只要你不在其他需要你全神贯注的事情上练习它。曼特拉姆对那些躁动不安的人特别有帮助,这些人的思绪纷乱,使他们无法放松、集中注意力和入睡。你可以尝试一下。
9)催眠疗法。虽然催眠,催眠疗法在过去的几百年里,它时而受欢迎,时而失宠。目前,它被认为是一种有效的放松、控制疼痛和控制吸烟和暴饮暴食等习惯的方法。事实上,利用恍惚和暗示来影响潜意识——并通过它来影响身体的调节系统——在治疗疾病方面有更多潜在的应用。然而,很少有催眠治疗师愿意治疗有趣的身体疾病,而是把自己局限于控制疼痛、压力和习惯。记住,催眠治疗师不会让你进入恍惚状态——他们只是安排一些环境,增加你进入恍惚状态的可能性,这是人类正常意识储备的一部分。
如果你对催眠疗法感兴趣,首先要试探催眠治疗师的想法,确保他或她不会害怕失去控制,这会阻碍治疗的成功。此外,除非你和治疗师在一起感觉完全舒服,否则不要参与这项工作,并明白你必须通过自己的定期练习来实施该计划。
对于那些认为自己不知道放松是什么感觉的人以及那些有压力相关健康问题的人来说,催眠疗法是一个很好的选择。几次催眠疗法也可以教会你如何利用想象来提高自我,还可以帮助你开始冥想练习。
10)药。许多人使用一些药物来放松,但它们并不像上面描述的所有方法那样安全有效。虽然镇定剂似乎变得越来越普遍,但你可能想尝试一些天然物质。绿薄荷茶和洋甘菊茶都有温和的放松效果,你想喝多少就喝多少。更有效的药物是西番莲,它是从一种植物(西番莲incarnata)原产于美国东南部。西番莲产品可以在草药和健康食品店买到。剂量是一滴酊剂在少量水中或两个胶囊的标准提取物,最多可根据需要一天四次。西番莲不能镇静。