抗氧化剂
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抗氧化剂是什么?
抗氧化剂是一种特殊的微量营养素(“微量营养素”一词的意思是只需要极少的量就可以为重要的代谢功能提供必要的支持)。抗氧化剂可以阻止氧化引起的有害化学反应——氧化是指氧气和其他氧化剂对细胞分子成分的破坏作用。维生素C,维生素E,硒类胡萝卜素是许多水果和蔬菜中天然存在的抗氧化剂。植物是富含抗氧化剂的食物,也富含作为抗氧化剂的植物营养素,包括绿茶中发现的儿茶素;红酒中发现的白藜芦醇;姜黄中含有姜黄素。除了从我们的饮食中获得抗氧化剂,我们的身体自己制造一些,比如辅酶Q10.
为什么它们是必要的,有什么好处?
氧化是指原子或分子失去电子的过程。它是食物转化为能量的重要组成部分,但也可能具有破坏性,因为它会产生自由基,引发链式反应,最终破坏或杀死细胞。因此,植物和动物利用各种抗氧化剂——一种通过向不稳定原子提供电子来抑制氧化的化合物——来限制这种损害。由氧化引起的累积损伤可能是许多衰老的退行性变化和许多与年龄有关的疾病的原因。在年轻时将抗氧化食物纳入饮食中,并贯穿一生,可能有助于促进总体健康,减缓几种与年龄相关的疾病的发展。
一个成年人需要多少钱?需要什么样的?
“抗氧化剂”一词涵盖了广泛的营养物质,它们可以通过完全不同的机制发挥作用。例如,一些可能直接与细胞中的氧化分子反应,其他可能通过结合和中和血液中的氧化矿物质来保护细胞。很难就补充剂中抗氧化剂的适当摄入量给出全面的建议,因为需求会因年龄、性别、压力、基因等因素而有很大差异。
当涉及到抗氧化补品,不见得越多越好.除非卫生保健提供者有其他建议,大多数成年人应该限制他们的日常补充维生素E摄入量为100- 200iu(以混合生育酚和生育三烯醇的形式),硒摄入量为100- 200mcg,混合类胡萝卜素,包括番茄红素的摄入量为15000 IU。维生素C是水溶性的,即使大剂量服用也相当安全,但大多数人每天服用250-500毫克维生素C能获得最大益处。
一个孩子需要多少钱?
威尔博士建议,抗氧化补充剂应限制在适合四岁及四岁以下儿童服用的复合维生素中。4岁至12岁的儿童摄入的抗氧化剂不应超过成人推荐量的50%。13岁以上的儿童应该按照威尔博士建议的成年人摄入量上限来控制摄入量。在你的孩子开始服用抗氧化补充剂之前,和你的孩子的儿科医生谈谈是很重要的。
你如何从食物中获得足够的抗氧化剂?
对于抗氧化的食物,吃各种各样的天然食物,特别是水果和蔬菜,如西红柿、西瓜、木瓜、蓝莓、胡萝卜和绿叶蔬菜,将提供各种有益的抗氧化剂。经常饮用绿茶也是有益的,因为它提供了一种名为儿茶素的抗氧化剂。然而,即使对那些注重健康饮食的人来说,每天摄入最佳量的抗氧化剂也并非总是可能的。因此,韦尔博士建议服用多种维生素,以填补日常饮食中可能出现的空白。
摄入过多会有什么风险吗?
由于过量摄入抗氧化剂可能会产生促氧化作用,因此不建议摄入远远高于美国推荐的个人微量营养素日允许量(RDA)的抗氧化剂。当你服用抗氧化剂时,特别是如果你同时服用多种产品和维生素强化食品,要注意硒——每天400微克以上的剂量可能会带来健康风险,这就是为什么医学研究所为成年人设定了每天400微克的各种来源的上限。
大多数美国人平均每天摄入108微克硒,这就是为什么威尔博士建议每天补充100-200微克硒。服用高剂量的β-胡萝卜素胡萝卜素是一种类胡萝卜素,已被证明可以增加皮肤的橙色色素沉着。这是无害的,通常在减少-胡萝卜素摄入几天后就会消失。然而,吸烟者、前吸烟者和那些接触石棉或接触过石棉的人,由于补充分离的β -胡萝卜素,患肺癌的风险可能会增加。韦尔博士不建议将分离的β -胡萝卜素作为补充剂;相反,他建议使用含有混合类胡萝卜素的产品,包括β -胡萝卜素。
还有其他特别的考虑吗?
- 最好在用餐时服用含抗氧化剂的补充剂,以促进吸收和减少胃部不适的风险。
- 硒和维生素E可以促进彼此的吸收,建议将它们作为一种复合维生素一起服用。
- 巧克力也含有抗氧化剂(多酚),类似于红酒和绿茶中发现的那些。威尔博士推荐高质量的黑巧克力,其中至少含有70%的可可固体;每周吃几次这些富含抗氧化剂的食物,每次一盎司左右。
在你的饮食中争取多种颜色的水果和蔬菜,因为不同的颜色表明健康的各种抗氧化剂。例如,红色水果和蔬菜富含一种强大的抗氧化剂——番茄红素;橙色和黄色品种含有丰富的β -胡萝卜素;蓝色和紫色农产品通常是叶黄素和玉米黄质等的极佳来源。
更新日期:2014年2月14日,Andrew Weil医学博士和Tieraona Low Dog医学博士。