胆碱
胆碱是什么?
胆碱一般不被认为是维生素,但它是一种必需的微量营养素。虽然还没有一个官方的每日摄入量(旨在避免缺乏状态的建议),但美国国家科学院在1998年确定了胆碱的适当摄入量(AI)水平。虽然人体能够合成胆碱,但它大多是通过饮食获得的,包括食用肝脏、鸡蛋、母乳等富含胆碱的食物。胆碱对健康的肝功能和正常的大脑发育至关重要。
为什么这是必要的?
胆碱被人体利用的方式多种多样,包括协助神经信号传递、维护细胞膜、从肝脏运输甘油三酯,以及作为大脑发育早期神经系统组织的组成部分。胆碱也是乙酰胆碱的前体,乙酰胆碱是一种对神经和肌肉功能至关重要的神经递质,也是卵磷脂的组成部分,卵磷脂对正常肝脏代谢至关重要。如果饮食中胆碱摄入量不足,慢性肝损伤和最终肝功能衰竭的风险会高于正常水平。胆碱在肝脏中形成极低密度脂蛋白(VLDL)是至关重要的,它有助于将脂肪从肝脏运输到全身的细胞。尽管VLDL被认为是一种“不好的”胆固醇,因为高水平表明循环中的甘油三酯丰富,但如果VLDL水平过低,脂肪就会开始在肝脏中积累。
缺乏症的症状是什么?
患有脂肪肝的人更有可能缺乏胆碱。在大鼠中,膳食胆碱缺乏与肝癌发病率增加有关。因为它是细胞膜和神经递质的组成部分,用于神经信号传递,胆碱也可能在记忆中发挥作用;相反,记忆丧失和痴呆可能表明胆碱缺乏,尽管需要更多的研究来证实两者之间的联系。
一个成年人需要多少钱,需要哪种?
国家科学院制定了适当的摄入水平:
- 男性,550微克
- 女性,425微克
- 任何年龄的孕妇,450毫克
- 任何年龄的哺乳期女性,550毫克
没有官方的每日摄入量建议,但韦尔博士建议每日最低摄入量为550毫克。
一个孩子需要多少钱?
国家科学院制定的适当摄入量水平如下:
- 0-6个月的婴儿,125毫克
- 6-12个月的婴儿,150毫克
- 1-3岁的幼儿,200毫克
- 4-8岁儿童,250毫克
- 年轻男性9-13岁,375毫克
- 年轻女性9-13岁,375毫克
- 14岁以上的青少年和成年男性,550毫克
- 14-18岁的青少年女性,400毫克
韦尔博士也认为,这些建议是谨慎的最低剂量。
你如何从食物中获得足够的能量?
大多数胆碱以磷脂胆碱的形式存在,磷脂胆碱是一种含有胆碱作为主要结构成分的脂肪。它大量存在于蛋黄、牛肝、小麦胚芽、牛肉、大豆食品、抱子甘蓝、鳕鱼、鲑鱼、西兰花、花生酱和牛奶巧克力中。一些复合维生素也提供胆碱作为成分。在你的饮食中包括含有胆碱的食物是很重要的,特别是如果你不经常吃整个鸡蛋。
喝太多会有什么风险吗?
过多的胆碱会导致低血压,呕吐和腹泻.非常高的剂量——每天超过10克——会导致三甲胺的积聚,三甲胺是胆碱的代谢副产物,导致皮肤散发出鱼腥味。
还有什么特别的考虑吗?
- 在新生儿的饮食中包括母乳是至关重要的,因为它是婴儿胆碱的主要来源。
- 素食者和纯素食者应该密切注意他们的胆碱摄入量,在他们的饮食中包括大豆和其他富含胆碱的食物来代替鸡蛋和牛肝。
由:安德鲁·韦尔医学博士和布莱恩·贝克尔医学博士于2012年9月27日更新。