用全谷物烹饪
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全谷物——富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和低糖碳水化合物——是我的重要组成部分抗炎食物金字塔,但我总是指定“真正的”全谷物。这意味着当使用或烹饪全谷物时,单个谷物必须完好无损或裂成几大块,不在面粉。很少有营养指南做出这样的区分,但这是至关重要的——对于真正的全谷物,外层麸皮和胚芽层保留下来,将淀粉胚乳包裹在里面。这意味着消化需要更长的时间,消化会减缓淀粉向糖的转化,让你的饱腹感持续更久,防止血糖飙升导致胰岛素抵抗,这是糖尿病的主要驱动因素肥胖,高血压和2型糖尿病.
不要被全麦面粉(或由全麦面粉制成的面包)等“全谷物”产品所欺骗,它们的升糖指数几乎和精制面粉一样高。被粉碎成面粉的谷物,无论是否“整粒”,都有一个显著扩大的淀粉表面积,可用于消化酶,并导致血糖水平急剧上升。
除了调节血糖水平,粗粮中的纤维还能改善胆固醇比率,帮助消化系统。最近的一项政府研究甚至将粗粮中的纤维与长寿联系起来(在任何年龄都能降低死于常见致命疾病的风险,如心血管、呼吸系统和传染病,甚至可能是癌症)。
一份真正的全谷物——修饰过的或不加修饰的——几乎可以作为任何一餐的健康配菜,但它们在汤、炖菜、沙拉和馅料中也很不错。或者,尝试以下谷物作为早餐粥(就像你喜欢燕麦粥一样),如果需要,煮的时间长一点。服务与水果,肉桂和/或健康的甜味剂,如一点枫糖浆。
无论你吃什么粗粮,你都要知道,这对你的心脏、腰围、血糖水平和食物预算都是一个很好的选择。
用全谷物烹饪的一般提示:
- 对于大多数谷物,在烹饪前要冲洗掉任何残渣(燕麦片和卡沙除外)。冲洗藜麦尤为重要,因为藜麦含有皂苷类成分,尝起来可能会很苦,有通便作用。冲洗时,将其放入一碗冷水中,用手指来回搅动,再加水一到两次。用细孔滤网过滤。
- 这里给出的每种谷物的说明都是在炉子上准备的。但你也可以用米饭或高压锅来做任何全谷物,而不是用锅来烧;只是要知道,烹调时间和提供的液体比例可能需要调整。
- 为了缩短烹饪时间,可以先将谷物浸泡几个小时或一夜(除了藜麦,它有一层苦皮,浸泡后可以被吸收;取而代之的是冲洗藜麦)。
- 除非建议搅拌或打开盖子,烹调谷物时不要打开盖子,因为它会破坏蒸的过程。
- 如果你在关注你的钠摄入量,你可以用无盐的水煮你的谷物。否则,四分之一茶匙的海盐就很有用了(当你在锅里混合谷物和水的时候加盐)。或者,试着用蔬菜汤作为烹饪液体,或者想要更奇特的味道,把水和果汁对半混合。你甚至可以加一点酒或干草药。
- 散装购买谷物通常是个好主意,除非另有说明。一些谷物如大米和燕麦可以在典型的超市里找到,但你会有更好的运气在当地的天然食品商店里找到更多不知名的谷物,如苔麸和苋菜。对于所有的谷物,尽可能从健康食品商店的散装箱中选择有机品种——它们的周转率更高,这提高了新鲜的可能性。
- 储存在密封的容器在食品储藏室(或其他凉爽,干燥,黑暗的地方)。更好的做法是:如果有空间,可以放在冰箱里储存。除非另有说明,适当储存的谷物可以保存长达一年。
下面的谷物指南提供了你需要知道的关于全谷物烹饪的一切,包括历史和文化遗产、常见品种、营养价值、储存技巧、健康食谱和标准烹饪说明。把这些谷物作为健康饮食计划的一部分: