钙:多少才算过量?
每天4000毫克的钙过量吗?这种方法有助于控制高血压吗?过多的钙有什么副作用?
Andrew Weil,医学博士| 2003年9月4日
如果你每天摄入4000毫克钙,你就摄入太多了,我建议你立即减少摄入量。我们都需要钙来调节神经和肌肉功能,强健骨骼。你可以从你的饮食中获得足够的钙,如果你吃了很多煮熟的绿色蔬菜(羽衣甘蓝是最多的),糖蜜,芝麻,西兰花和豆腐(一定要阅读包装标签,以确保在制备过程中使用了钙),以及钙强化豆浆,橙汁,当然,乳制品。
对于那些认为自己摄入的这些食物不够的女性,我建议每天在进餐时服用500 - 700毫克的补充剂。关注骨质疏松症的女性应该意识到,仅仅补充钙并不能解决问题,这与遗传、生活方式和饮食有关,并会因更年期激素变化而加速。负重有氧运动(散步、慢跑或有氧运动)和举重应该是预防计划的一部分。因为高蛋白饮食也会导致骨骼钙质流失,所以每天保持低蛋白质摄入量(限制在不超过总热量的10%到15%)。不要喝苏打水,不要摄入过多的咖啡因,不要吸烟,这些都会导致尿液中的钙流失。
每天摄入足够的钙(1000 - 1200毫克)以及镁和钾,有助于调节体内钠的含量,从而控制血压。我们大多数人从新鲜水果(尤其是香蕉)和蔬菜中获得所需的钾。(除非医生开了处方,否则不要服用钾补充剂。)摄入过多的钙(通常剂量的三到四倍)会导致便秘、口干、持续头痛、口渴加重、易怒、食欲不振、抑郁和抑郁等副作用嘴里有金属的味道和疲劳。
在众多的钙补充剂中,我推荐柠檬酸钙,因为它比其他形式的钙更容易被吸收,尤其是对胃酸较少的老年人来说。碳酸钙更容易获得,也更便宜,但吸收能力较差。使用含有维生素D的钙补充剂是可以的,事实上,我建议每天服用2000国际单位的维生素D,以确保钙的正确吸收和使用。在服用钙补充剂的同时,一定要服用镁(钙补充剂剂量的一半);没有它,你可能会发现钙是便秘。
Andrew Weil,医学博士