镁维持肌肉
镁是什么?
镁是人体内第四丰富的矿物质。镁存在于骨骼、牙齿和红细胞中,是DNA的组成部分,是神经、肌肉和心血管系统正常运转所需的基本元素。
为什么镁是必需的?
这位无名英雄参与了我们体内300多种生化反应。在这些功能中,镁有助于肌肉收缩,包括心脏收缩,从而维持正常的节律和血压。它是神经功能、产生血小板、维持骨密度的重要元素,而且已知与葡萄糖和胰岛素代谢有关。事实上,研究表明富含镁的饮食可能有助于预防代谢综合征这是一组致命的危险因素,包括过量脂肪、高血压、高血糖和异常胆固醇——这些都是糖尿病和心脏病的诱发因素。2016年苏格兰的一项研究取得了令人兴奋的突破,镁在细胞将营养转化为能量的速度以及调节人体内部时钟方面发挥着巨大作用。这将有希望为我们提供治疗代谢问题所需的见解,以及与昼夜节律相关的一些功能。
我们不断发现镁的潜在益处,从帮助预防偏头痛到治疗焦虑、严重哮喘和多动症。2015年12月发布的一项针对60806名参与者的8年研究显示,使用镁可以预防胰腺癌。虽然研究结果还处于初步阶段,但同月发布的另一项研究表明,这种关键矿物质可能会减缓阿尔茨海默病的发展。
缺镁的症状有哪些?
据估计,近一半的美国人缺乏镁。缺乏镁很难诊断,因为它分布在全身各处,症状与其他健康状况相关。但缺乏维生素a的早期迹象可能包括从易怒、肌肉无力到心律不齐的各种症状。
均衡的饮食通常能提供一个人所需的所有镁,但患有特定疾病或正在服用某些药物的人可能会从镁补充剂中受益。例如,长时间服用治疗消化性溃疡或胃酸反流的处方可能会导致血液中镁含量过低。那些长期酗酒的人2型糖尿病或胃肠道疾病,如克罗恩病,更容易缺乏维生素d。
成年人需要多少镁?
根据美国国立卫生研究院(NIH),成年男性的推荐膳食摄入量(RDAs)为400-420毫克;成年女性为310-320毫克;孕妇每日350-360毫克;哺乳期的女性,剂量为310-320毫克。韦尔博士建议与钙一起服用镁,因为镁有助于钙的吸收,抵消了钙的便秘作用。寻找柠檬酸镁、螯合镁或甘氨酸镁,避免氧化镁,因为氧化镁会刺激消化道。
一个孩子需要多少钱?
NIH规定从出生到6个月的婴儿每日推荐摄入量为30毫克;7-12月龄75毫克,1-3岁80毫克;4至8岁儿童服用130毫克;9到13岁的儿童服用240毫克。14-18岁的青春期男性应该每天摄入410毫克,14-18岁的青春期女性应该每天摄入360毫克。
种富含镁的食物
不幸的是,我们食物中的镁含量正在下降。这很可能是由于耕作方式,如使用杀虫剂和没有在生长季节之间交替种植(为了获得更高的作物产量),这可能会消耗土壤中的主要矿物质和营养物质。选择有机农产品可以帮助减少必要矿物质的潜在损失。
含镁的食物包括全谷物、绿叶蔬菜(菠菜和瑞士甜菜是很好的来源)、杏仁、腰果和其他坚果、牛油果、豆类和大比目鱼。要注意,高脂肪的饮食可能会导致镁的吸收减少,烹饪可能会减少食物中的镁含量。
与镁元素过量有关的风险
高剂量的镁会导致泻药或腹泻,而血液中镁含量过高会导致低血压和心脏问题。
其他特殊考虑
如果你有心脏病或肾脏问题,在服用镁补充剂前请咨询你的医生,因为镁补充剂会对这些情况产生不利影响。
如果你口服四环素,镁可能会降低它的效力。此外,治疗骨质疏松症的双磷酸盐和某些抗生素在膳食补充剂后不久服用可能不容易被吸收。相反,利尿剂和高剂量的锌会干扰镁的吸收。阅读标签说明或向你的医生咨询更多信息。
本·冈萨雷斯,医学博士,2016年9月评论
来源:
umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium