抗氧化剂
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抗氧化剂是什么?
抗氧化剂是一类特殊的微量营养素(“微量营养素”一词的意思是只需要极微量的量就可以为重要的代谢功能提供必要的支持)。抗氧化剂可以阻止氧化引起的有害化学反应——氧和其他氧化剂对细胞分子成分的破坏作用。维生素C,维生素E,硒类胡萝卜素是许多水果和蔬菜中天然存在的抗氧化剂。植物是富含抗氧化剂的食物,也富含作为抗氧化剂的植物营养素,包括绿茶中的儿茶素;红酒中的白藜芦醇;姜黄中的姜黄素。除了从我们的饮食中获得抗氧化剂,我们的身体也会产生一些抗氧化剂,比如辅酶Q10.
为什么它们是必要的,它们有什么好处?
氧化是指原子或分子失去电子的过程。它是食物转化为能量的重要组成部分,但也可能具有破坏性,因为它会产生一种名为自由基的物质,会引发连锁反应,最终破坏或杀死细胞。因此,植物和动物利用各种抗氧化剂——一种通过向不稳定原子提供电子来抑制氧化的化合物——来限制这种损害。氧化引起的累积损伤可能是许多衰老退行性变化和许多与年龄有关的疾病的原因。在年轻的时候就将抗氧化食物纳入饮食中,并贯穿一生,可能有助于促进总体健康,减缓几种与年龄有关的疾病的发展。
一个成年人需要多少,需要什么?
“抗氧化剂”一词涵盖了各种各样的营养物质,它们的作用机制截然不同。例如,一些可能直接与细胞中的氧化分子发生反应,另一些可能通过结合和中和血液中的氧化矿物质来保护细胞。很难就补充剂中抗氧化剂的适当摄入量提出一概的建议,因为需求量会因年龄、性别、压力、基因等因素而大不相同。
当涉及到抗氧化补充剂,不一定越多越好.除非卫生保健提供者另有建议,大多数成年人应将每日维生素E的补充摄入量限制在100-200国际单位(以混合生育酚和生育三烯醇的形式),硒的摄入量限制在100-200微克,混合类胡萝卜素(包括番茄红素)的摄入量限制在15000国际单位。维生素C是水溶性的,即使大剂量服用也很安全,但大多数人每天服用250-500毫克的维生素C能获得最大的益处。
一个孩子需要多少钱?
韦尔博士建议将抗氧化补充剂限制在4岁及以下儿童服用的儿童复合维生素中的含量。4到12岁的儿童应该摄入不超过成人推荐的50%的抗氧化剂。13岁以上的儿童应该将他们的上限摄入量限制在韦尔博士建议的成人摄入量之内。在开始给孩子服用抗氧化补充剂之前,和你孩子的儿科医生谈谈是很重要的。
如何从食物中获得足够的抗氧化剂?
对于抗氧化食物,吃各种各样的天然食物,特别是水果和蔬菜,如西红柿,西瓜,木瓜,蓝莓,胡萝卜和绿叶蔬菜,将提供广泛的有益抗氧化剂。经常饮用绿茶也是有益的,因为它提供了一种叫做儿茶素的抗氧化剂。然而,即使是那些对健康饮食很认真的人,也不一定能每天摄入最适量的抗氧化剂。因此,韦尔博士建议服用多种维生素,以填补日常饮食中可能出现的空白。
吃太多有什么风险吗?
不建议摄入远远高于美国推荐每日微量营养素(RDA)规格的抗氧化剂,因为过量的剂量可能会产生促氧化作用。在服用抗氧化剂时,特别是当你同时服用多种抗氧化剂产品并食用维生素强化食品时,要注意硒——每天超过400微克的剂量可能会带来健康风险,这就是为什么美国医学研究所将成年人从各种来源摄入的硒的上限定为每天400微克。
大多数美国人平均每天摄入108微克硒,这就是为什么韦尔博士建议将每天的补充量限制在100-200微克。服用高剂量β-胡萝卜素它是一种类胡萝卜素,被证明可以增加皮肤的橙色色素沉着。这是无害的,而且在减少-胡萝卜素摄入量几天后通常会消失。然而,吸烟者、前吸烟者以及那些正在或曾经接触过石棉的人可能会因补充孤立的-胡萝卜素而增加患肺癌的风险。韦尔博士不建议单独服用β -胡萝卜素作为补充剂;相反,他建议使用含有混合类胡萝卜素的产品,包括-胡萝卜素。
还有什么特别的考虑吗?
- 最好在吃饭时服用含有抗氧化剂的补充剂,以增强吸收,减少胃部不适的风险。
- 硒和维生素E相互促进吸收,建议在复合维生素中同时服用。
- 巧克力还含有抗氧化剂(多酚),类似于红酒和绿茶中的抗氧化剂。韦尔博士推荐高质量的黑巧克力,其中至少含有70%的可可固体;每周吃几次这些富含抗氧化剂的食物,大约一盎司。
在你的饮食中尽量食用各种颜色的水果和蔬菜,因为不同的颜色表明含有多种健康的抗氧化剂。例如,红色水果和蔬菜富含强大的抗氧化剂番茄红素;橙色和黄色品种含有丰富的-胡萝卜素;蓝色和紫色农产品通常是叶黄素和玉米黄质等极好的来源。
更新:Andrew Weil,医学博士,和Tieraona Low Dog,医学博士,2014年2月14日。