平衡Omega-3和Omega-6?
我不明白-3脂肪酸和-6脂肪酸之间的区别。我知道我们应该增加ω -3脂肪酸的摄入量。ω- 6呢?
Andrew Weil,医学博士| 2019年4月24日
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Omega-3和omega-6脂肪酸是“必需的”,这意味着我们不能自己制造它们,必须从饮食中获取。在现代饮食中,欧米茄-3脂肪酸的主要来源是冷水鱼类的脂肪,如鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼和黑鳕鱼(黑鳕鱼)。身体需要两条长链欧米珈- 3脂肪酸(二十碳五烯酸[EPA]和二十二碳六烯酸[DHA]),两者都存在于油性鱼类中。它使用这些作为激素的基石,控制免疫功能,血液凝结,细胞生长和细胞膜成分。素食来源,如核桃,大麻种子亚麻籽含有一种前体,短链-3 (α -亚麻酸[ALA]),身体必须将其转化为EPA和DHA。
-6脂肪酸存在于种子和坚果以及从它们中提取的油中。精炼植物油,如大豆油,被用于大多数零食、饼干、饼干、沙拉酱、糖果和快餐中。据估计,美国饮食中高达20%的卡路里来自于快餐和加工食品中使用的大豆油。
身体也会从- 6脂肪酸中合成激素。这些脂肪酸会增加炎症(免疫反应的重要组成部分)、血液凝结和细胞增殖,而来自omega-3脂肪酸的脂肪酸会降低这些功能。这两类激素必须保持平衡,以保持最佳的健康状态。并不是说omega-3是好的,omega-6是坏的;我们需要两个。
许多营养专家认为,在我们严重依赖加工食品之前,人类摄入的omega-3和omega-6脂肪酸的量大致相当。但如今,大多数北美人和欧洲人摄入的omega-6脂肪酸过多,而omega-3脂肪酸不足,这种饮食失衡可能是哮喘、冠心病、多种癌症、自身免疫性疾病和神经退行性疾病发病率上升的原因。所有这些都被认为是源于体内炎症。omega-3和omega-6脂肪酸之间的不平衡也可能导致肥胖、抑郁、阅读障碍、多动,甚至有暴力倾向。美国国立卫生研究院精神病学家、医学博士约瑟夫·希伯恩(Joseph Hibbeln)可能是研究脂肪摄入与心理健康之间关系的世界领先权威,他认为,摄入适当比例的必需脂肪实际上可能有助于缓解这些症状。
塔夫茨大学(Tufts University)最近的一项研究发现,70多岁的成年人,血液中从鱼类中摄取的omega-3含量较高,与那些omega-3含量最低的人相比,患上不健康衰老的风险要低18%。bwin必赢app线上官方该研究包括2622名一开始就健康的成年人,并从1992年到2015年进行了随访。
此外,约翰·霍普金斯大学2019年3月发表的一项研究发现,饮食中的omega-3似乎能减轻儿童的哮喘症状,而omega-6脂肪酸似乎会加重哮喘症状。这项研究包括135名巴尔的摩市中心5到12岁的儿童。研究开始时,研究人员对这些青少年的哮喘症状、饮食和哮喘药物的使用情况进行了评估,3个月和6个月后再次进行评估。与omega-6摄入量较高的人相比,omega-3摄入量较高的人对室内污染的反应较轻,与炎症相关的白细胞水平较低。后者症状更严重,白细胞水平更高。
如果你跟着我的抗炎的饮食,你应该得到一个合适的脂肪酸比例。一般来说,你可以通过减少加工食品、快餐和多不饱和植物油(例如玉米、向日葵、红花、大豆和棉籽)的摄入来减少omega-6脂肪酸的摄入。使用特级初榨橄榄油烹饪和沙拉酱。多吃油腻的鱼或服用鱼油补充剂。不吃鱼的人可以服用从藻类中提取的omega-3补充剂。如果你吃鸡蛋,找那些富含omega-3的鸡蛋。也要吃核桃,现磨的亚麻籽和大麻籽。
Andrew Weil,医学博士
源:
Emily P. Brigham等人,“Omega-3和Omega-6摄入量改变哮喘的严重程度和对室内污染的反应”,《美国呼吸和重症监护医学杂志》,2019年3月29日,https://doi.org/10.1164/rccm.201808-147OC
了解更多信息:这里有一段Hibbeln博士谈论欧米茄-3和欧米茄-6平衡比例在2010年综合心理健康会议上