钙
钙是什么?
钙是人体中最丰富的矿物质,主要存在于骨骼和牙齿中。它是良好的骨骼健康、有效的神经和肌肉功能以及整体心血管健康所需的最佳量的基本饮食元素。它约占地壳的3%,是大多数动植物的基本成分。我们的骨骼是人体钙的存储场所,将这种矿物质提供给血液,供心脏和其他器官使用。吃富含钙的食物有助于把钙恢复到骨骼;补充剂也有帮助。
为什么钙是必要的?
众所周知,钙主要是在构建和保持骨骼和牙齿强健方面发挥作用,但它也是心脏、肌肉和神经系统正常运转所必需的。它在维持正常血压、调节血液凝块和预防消化道癌症方面发挥作用。它还与缓解情绪波动,食欲,减少疼痛,压痛和腹胀有关经前综合症(PMS).
缺钙的症状有哪些?
缺钙症状(也称为低钙血症)从轻微的——手指麻木或刺痛、肌肉痉挛、嗜睡和食欲不振——到更严重的,包括精神错乱、骨骼畸形、皮炎,在婴儿中,发育迟缓。骨质疏松症(易碎、易薄、多孔的骨头)和佝偻病等疾病也与缺乏症有关。
一个成年人需要多少钱?
如果维生素D水平是最佳的,大多数成年人应该能够通过多种多样的饮食,包括各种富含钙的食物,来满足他们每天的钙需求。当人们无法从富含钙的食物中获得足够的钙时,或者对于那些可能需要超过每日推荐摄入量的人来说,补充剂可以帮助他们。韦尔博士建议,女性每天从各种来源(包括饮食)摄取500至700毫克柠檬酸钙,分两份服用,共1000至1200毫克;对于男性,韦尔博士建议完全不要服用钙补充剂(除非医生建议),而是每天通过饮食摄入500-600毫克钙。韦尔博士建议补充柠檬酸钙,它比其他形式的钙更容易吸收,服用的剂量是叶酸的一半镁.
一个孩子需要多少钱?
根据美国国立卫生研究院,儿童正常的每日推荐摄入量如下:3岁以下的婴儿为400-800毫克;4到10岁的儿童为800毫克;青春期男性为800- 1200毫克;青春期女性每天摄入800- 1200毫克。
如何从食物中获得足够的钙?
在美国人的饮食中,这种矿物质的丰富来源是乳制品,每天两杯牛奶就能提供1000 - 1200毫克的钙。如果你选择通过乳制品来获取钙——这并不是必须的,因为还有许多其他富含钙的食物——请确保你只使用不含激素的有机乳制品,以减少你接触许多乳制品中含有的抗生素和激素。富含钙的非乳制品包括:绿色蔬菜,如羽衣甘蓝、芥菜、甘蓝和小白菜;三文鱼罐头(带骨)和沙丁鱼;用钙化合物凝固的豆腐;钙强化豆浆、果汁和谷物;赤糖糊;和花椰菜。
过多的钙有风险吗?
补钙会导致便秘,应该像上面讨论的那样与镁平衡。血液中过量可能会产生负面影响,包括恶心、呕吐、食欲不振和排尿增多。更严重的并发症包括肾毒性、精神错乱和心律不齐。研究表明,服用过多维生素d的男性患前列腺癌的风险可能会增加,因此应该将每天的膳食摄入量限制在所有来源的500-600毫克。
还有什么特别的考虑吗?
- 维生素D维生素D是吸收和利用钙的关键,所以一定要摄入足够的维生素D。
- 不要使用骨粉或白云石作为来源。美国食品和药物管理局已经发出警告,骨粉和白云石可能是危险的,因为这些产品可能含有铅。
- 尤其重要的是,当你怀孕时,你得到了足够的营养,并且在整个怀孕期间和哺乳期间,你继续得到了适当的营养。咨询你的医生。
- 老年人可能需要额外或更大剂量的钙,因为他们吸收钙的能力不如年轻人。
由:安德鲁·韦尔医学博士和布莱恩·贝克尔医学博士于2012年9月10日更新。