ω -3的最佳素食来源?
素食主义者和素食主义者如何才能获得足够的omega-3脂肪酸?
Andrew Weil,医学博士2009年11月10日|
![素食的欧米加3食品](http://www.dandantui.com/wp-content/uploads/2009/11/Vegitarian-Omega-3-Foods-600x450.jpeg)
纯素食者(不吃来自动物的食物,包括鸡蛋和牛奶的素食主义者)很难从他们的饮食中获得足够的omega-3脂肪酸,因为两种必需的omega-3脂肪酸EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)在鱼油中最容易获得。素食来源的omega-3只提供ALA(-亚麻酸),这是一种身体不能有效转化为所需DHA和EPA的前体形式。纯素或素食饮食中缺乏的其他必需营养素是维生素B12和锌。从你的饮食中不吃肉也意味着你缺乏最容易吸收的血红素铁的食物来源(纯素食者和素食者需要的铁摄入量是非素食者的两倍)。
我建议每周至少两次不吃油性鱼类的人服用omega-3脂肪酸补充剂。其中最好的是每天2到3克的鱼油,但纯素食者和其他饮食中不含鱼的人可以替代Neuromins DHA,这是一种从精心培育的微藻中提取的产品(纯素食者可以打破明胶胶囊获得油)。每天服用400到600毫克的Neuromins DHA和依赖膳食来源的ALA可能是获得omega-3脂肪酸的最佳素食策略。每天一把核桃或一到两汤匙现磨的亚麻籽可以提供ALA。我希望我们很快就能看到由藻类制成的产品同时提供EPA和DHA。我还建议纯素者和素食者每天至少补充10微克(mcg)的维生素B-12,或每周服用1000微克。
为了在不吃肉的情况下获得足够的铁,用铁锅做饭,吃富含铁的食物,如黑带糖蜜、可可和绿叶蔬菜。你可以通过在同餐中食用维生素C含量高的食物来促进对富含铁的食物的吸收。由于许多动物性食物提供锌被避免,纯素食者和素食者应该每天服用8到15毫克的锌补充剂。
Andrew Weil,医学博士