维生素C的好处
什么是维生素C?
维生素C(又称抗坏血酸)在蔬菜和水果中含量丰富。水溶性维生素和强抗氧化剂在美国,它有助于身体的形成和维护结缔组织,包括骨骼、血管和皮肤。
维生素C有什么作用?
维生素C有助于修复和再生组织,防止心脏病,帮助铁的吸收,防止坏血病,并降低总铁和低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇和甘油三酯。研究表明,维生素C可以通过对抗自由基来帮助预防各种癌症,并有助于中和亚硝酸盐(在一些包装食品中发现的防腐剂,可能会增加患某些癌症的风险)的影响。补充维生素C还可以减轻普通感冒的持续时间和症状,帮助延缓或预防白内障,并支持健康的免疫功能。
维生素C缺乏的症状是什么?
缺乏维生素d的症状包括疲劳、肌肉无力、关节和肌肉疼痛、牙龈出血和腿部皮疹。长期缺乏维生素d会导致坏血病,这是一种罕见但可能严重的疾病。
一个成年人需要多少钱,需要什么?
根据美国国立卫生研究院(NIH)的建议,19岁以上成年人的维生素C日摄入量为:
- 男性每天90毫克
- 女性每天75毫克
- 孕妇每天85毫克
- 哺乳期妇女,每天120毫克。
吸烟者可以从高摄入量中受益。威尔博士建议每天服用250毫克的维生素C。
一个孩子需要多少钱?
NIH建议适当摄入量(AIs):
- 0-6个月大的婴儿,每天40毫克
- 7-12个月大的婴儿,每天50毫克。
青少年和儿童维生素C的推荐日摄入量如下:
- 1-3岁的幼儿,每天15毫克
- 4-8岁儿童,每天25毫克
- 9-13岁儿童,每天45毫克
- 14-18岁的男性青少年,每天75毫克
- 14-18岁的女性,每天65毫克
如何从食物中获得足够的维生素C ?
维生素C很容易从食物中获取,因为许多水果和蔬菜都含有维生素C。好的来源包括:苹果、芦笋、浆果、西兰花、卷心菜、瓜类(哈密瓜、蜜瓜、西瓜)、花椰菜、柑橘类水果(柠檬、酸橙、橙子)、猕猴桃、强化食品(面包、谷物、谷类)、深色绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、菠菜)、辣椒(尤其是红灯笼椒,它是维生素C含量最高的食物之一)、土豆和西红柿。
维生素C过量会有什么风险吗?
如果从食物来源和补充剂中摄取推荐剂量的维生素C,通常被认为是安全的。副作用很少报道,但包括腹泻,恶心,腹部绞痛和其他胃肠道症状。对于大多数健康的人来说,身体每天只能吸收和使用大约200-250毫克的维生素C,多余的维生素C会通过尿液流失。在生病的时候,从受伤中恢复,或氧化应激增加的情况下(包括吸烟),身体可以使用更多的量。高剂量的维生素C(大于2000mg /天)可能有助于形成肾结石,以及造成严重腹泻、恶心和胃炎。
还有其他特别的考虑吗?
维生素C与抗凝药物如华法林(香豆素)之间可能发生不良影响,降低其作用。尼古丁制品、口服避孕药/雌激素、四环素、巴比妥酸盐和阿司匹林可降低维生素C水平。
维生素C可以增加铁和叶黄素的吸收。尽管一些证据表明,大剂量的补充维生素C可能会干扰人体对维生素C的吸收和代谢维生素B12在食物中发现,其他研究表明没有这种影响。
更新日期:Andrew Weil,医学博士,和Brian Becker,医学博士,2012年10月29日
来源:
ods.od.nih.gov /新闻/ VitaminC-HealthProfessional /
nlm.nih.gov / medlineplus /百科全书/文章/ 002404. htm
umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-c-ascorbic-acid
lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrients-health/skin-health/nutrient-index/vitamin-C
2016年5月,医学博士Benjamin S. Gonzalez审查。