维生素D补充剂和食品
什么是维生素D?
维生素D,通常被称为“阳光维生素”,实际上是一种脂溶性激素,身体可以自然合成。有几种形式,其中两种对人类很重要:D2和D3。维生素D2(麦角钙化醇)是由植物合成的,维生素D3(胆钙化醇)是人体皮肤暴露在阳光中的紫外线b (UVB)中时合成的。这种维生素的活性形式是骨化三醇,由肾脏中的D2或D3合成。维生素D有助于维持血液中钙和磷的正常水平。
为什么维生素D是必要的?
维生素D有助于钙的吸收和促进骨矿化,这可能会预防或减缓骨质疏松症的进展。它还有助于增强免疫系统,预防一些严重的疾病,包括佝偻病和骨软化症。研究表明,维生素D还可以预防高血压,牛皮癣,一些自身免疫性疾病(包括多发性硬化症而且类风湿性关节炎),并减少骨折的发生率。此外,越来越多的证据表明,维生素D在预防癌症方面发挥着重要作用(研究表明,维生素D缺乏与多达18种不同的癌症有关)。
缺乏症的迹象是什么?
维生素D缺乏是很常见的,特别是在北纬地区的工业化国家,那里通常很少晒太阳。低水平的维生素D可能表现为骨质疏松、肌肉无力和容易骨折。
成年人应该摄入多少维生素D ?
根据美国国立卫生研究院(NIH)的规定,成年人每天的适当摄入量(AI)为5微克(200国际单位),男性,女性,以及50岁以下的孕妇/哺乳期妇女。50到70岁的人应该每天摄入10微克(400国际单位),70岁以上的人应该每天摄入15微克(600国际单位)。根据最近的研究,韦尔博士建议每天摄入2000国际单位的维生素D。寻找提供D3(胆钙化醇)而不是D2(麦角钙化醇)的补充剂。任何缺乏维生素D的人都应该与他或她的医生讨论摄入量。
儿童应该摄入多少维生素D ?
根据NIH的规定,从出生到5岁的儿童每天应该摄入5微克(200 IU)的AI。
什么是维生素D食物?
从饮食中获取足够的维生素D并不容易。虽然牛奶和谷物等强化维生素D食品可以获得,但大多数都提供维生素D2,这种形式的维生素D2对身体的利用远不如D3。好的饮食来源包括强化食品,鸡蛋,鲑鱼,金枪鱼,鲭鱼和沙丁鱼。因为阳光会使我们的身体产生维生素D,每天接触阳光是有帮助的。一个有用的规则:估计你的皮肤在阳光下变红——或轻微但明显变黑——需要多长时间。如果你的皮肤白皙,那就减少50%的时间,肤色较深的减少25%,每周在上午11点到下午3点之间接触2到3次。
摄入过多维生素D会有什么风险吗?
每天摄入10000国际单位的补充维生素D没有发现不良反应。每天将脸和手暴露在阳光下大约10分钟也是相当安全的,也是增加维生素D的好方法;有关一般日光安全的建议,请阅读DrWeil.com的问答:阳光下没有乐趣.”